D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en central roll i kroppen. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket är avgörande för starka ben och tänder, men påverkar även immunsystemet, muskelfunktionen, hormoner och cellkommunikation. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen helt enkelt inte använda mineralerna den behöver för att hålla skelett och muskler friska.

D-vitamin och solen — varför vintern är en utmaning

Den största naturliga källan till D-vitamin är solens UV-B-strålar, som huden använder för att bilda vitaminet. I Sverige är UV-B-strålningen under vinterhalvåret (cirka oktober–mars) så svag att kroppen knappt kan producera någon D-vitamin från solen alls.

Det här gör D-vitaminbrist vanlig under vintermånaderna, och många vuxna svenskar ligger under de nivåer som anses optimala. I vissa studier rapporteras så mycket som upp till hälften av befolkningen ha otillräckliga nivåer under vintern.

Vad händer i kroppen vid D-vitaminbrist?

När D-vitaminstatus är för låg får kroppen svårare att:

• ta upp kalcium och fosfor från maten, vilket riskerar sämre benhälsa och benmineralisering.

• upprätthålla normal muskelfunktion, vilket kan leda till muskelsvaghet eller smärta.

• stödja ett starkt immunförsvar — brist kan kopplas till ökad sjukdomsbenägenhet.

Allvarlig brist kan på sikt leda till tillstånd som:

• osteomalaci hos vuxna (mjuka, svaga ben) och

• rakit hos barn (störd skelettutveckling).

Symtom kan vara diffusa — trötthet, led- och muskelsmärta, nedstämdhet eller koncentrationssvårigheter är vanliga tecken.

D-vitamin i kosten

Det är svårt att täcka behovet endast via mat, men vissa livsmedel är bra källor:

I Sverige berikas också många mejeriprodukter, växtdrycker, smörgåsfetter och matfetter med D-vitamin, vilket gör det enklare att få i sig.

Rule of thumb: Att äta fet fisk (som lax eller makrill) 2–3 gånger per vecka gör det betydligt lättare att uppnå rekommenderat intag.

Tillskott – när är det vettigt?

Eftersom solen ger så lite D-vitamin i Sverige vintertid, rekommenderas ofta ett extra intag under mörka månader.
Enligt nordiska rekommendationer tillräckligt för personer med lite eller ingen solexponering är cirka 20 µg per dag (200 % av minimum för vuxna).

I praktiken innebär det att många väljer ett tillskott, särskilt från oktober till april — särskilt om man:

• tillbringar mycket tid inomhus

• har mörk hud

• är äldre

• har låg konsumtion av D-vitaminrik mat

Konsultera gärna läkare innan du startar med höga doser — för mycket D-vitamin kan faktiskt bli skadligt om det tas i extremt stora mängder.

Snabbt D-vitaminrikt snack

Här är en bra recept från ICA på ett enkelt, snabbt och näringsrikt snack om du snabbt vill höja dina nivåer av D-vitamin:

Ägghalvor med lax och rom | Recept ICA.se

Lax och ägg är några av de rikaste naturliga källorna till D-vitamin, och det här receptet ger både omega-3, protein och vitaminer i ett.

- CreativeInsights