Vad är fibrer?

Fibrer är en typ av kolhydrater som kroppen inte bryter ner på samma sätt som socker och stärkelse. I stället passerar de vidare till tjocktarmen, där de kan påverka tarmbakterierna och hjälpa magen att fungera bättre.

Det finns olika typer av fibrer. Vissa binder vätska och kan göra avföringen mjukare, medan andra fungerar som näring för de goda bakterierna i tarmen.

Varför är fibrer bra?

Fibrer kan hjälpa kroppen på flera sätt. De bidrar till en jämnare matsmältning, kan ge bättre mättnad och hjälper till att hålla blodsockret mer stabilt.

De kan också stödja en hälsosam tarmflora. Eftersom fiberrika livsmedel ofta kommer från växtriket innehåller de dessutom ofta vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Livsmedelsverket anger att vuxna bör få i sig cirka 25–35 gram fibrer per dag.

Mat som innehåller mycket fibrer

Bra källor till fibrer är till exempel:

• Havregryn
• Fullkornsbröd
• Linser, bönor och kikärtor
• Frukt och bär
• Grönsaker
• Nötter och frön
• Fullkornspasta och bulgur

Nordic Nutrition Recommendations lyfter också fram fullkorn, frukt, bär, grönsaker, nötter, frön och baljväxter som viktiga källor till fibrer.

Så kan du få i dig mer fibrer

Du behöver inte ändra hela kosten på en gång. Små byten kan göra stor skillnad.

Du kan till exempel byta vitt bröd mot fullkornsbröd, lägga till bönor eller linser i soppor och grytor, äta frukt med skal när det passar och välja havregryn eller rågflingor till frukost.

Ett enkelt mål är att lägga till en fiberrik sak per måltid.

Kan man äta för mycket fibrer?

Ja, särskilt om man ökar mängden för snabbt. Då kan magen reagera med gaser, svullnad eller obehag.

Det bästa är att öka fiberintaget gradvis och samtidigt dricka tillräckligt med vatten.

En enkel vana med stor effekt

Fibrer är inte bara “bra för magen”. De är kopplade till flera viktiga delar av hälsan, från tarmflora till blodsocker och mättnad.

För den som vill förbättra sin kost är fibrer därför ett enkelt och smart ställe att börja.