Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium är involverat i många viktiga funktioner, bland annat att:

stödja normal muskelfunktion
bidra till nervsystemets normala funktion
hjälpa kroppen att omvandla mat till energi
stödja normal proteinsyntes
bidra till att minska trötthet och utmattning

Det gör magnesium extra intressant för personer som tränar mycket, svettas mycket eller upplever problem med återhämtning och sömn.

Vad händer vid lågt magnesiumintag?

När magnesiumintaget är för lågt kan kroppen få svårare att upprätthålla normal funktion.

Vanliga tecken kan vara:

- Muskelkramper eller ryckningar
- Trötthet
- Svaghet
- Sömnsvårigheter
- Irritation eller stresskänslighet

Ett lågt intag behöver inte alltid ge tydliga symtom direkt, men över tid kan det påverka återhämtning, prestationsförmåga och allmänt välmående.

Magnesium i kosten

Magnesium finns i många livsmedel, särskilt i växtbaserade råvaror.

Livsmedel    Magnesium    Per
Pumpafrön        ~530 mg      100 g
Mandlar             ~270 mg      100 g
Havregryn         ~130 mg      100 g
Spenat              ~80 mg        100 g
Linser (kokta)    ~35 mg        100 g
Banan                ~27 mg        1 st

Rule of thumb:
Livsmedel som nötter, frön, baljväxter och fullkorn är ofta bra källor till magnesium.

Hur mycket magnesium behöver man?

Det dagliga behovet varierar något beroende på kön och ålder, men vuxna ligger ungefär inom spannet:

Kvinnor: cirka 280–320 mg per dag
Män: cirka 350–420 mg per dag

Behovet kan vara extra relevant att hålla koll på om du:

• Tränar mycket
• Svettas mycket
• Äter ensidigt
• Har svårt att få i dig tillräckligt med baljväxter, nötter eller fullkorn
• Är tillskott nödvändigt?

För många går det att täcka behovet genom kosten, särskilt om man regelbundet äter:

Nötter och frön
Baljväxter
Fullkornsprodukter
Gröna bladgrönsaker

Tillskott kan ibland vara aktuellt vid lågt intag eller särskilda behov, men det är oftast klokt att först se över kosten. Höga doser från tillskott kan också ge magbesvär hos vissa personer.

Magnesium och träning

Magnesium lyfts ofta fram i samband med träning och återhämtning eftersom mineralen är viktig för:

Musklernas arbete
Nervsystemets signalering
Energiproduktion

Det betyder inte att mer alltid är bättre, men ett tillräckligt intag är en viktig del av en fungerande kosthållning för den som tränar regelbundet.

Snabbt magnesiumrikt tips

Ett enkelt sätt att öka magnesiumintaget är att lägga till:

Havregryn
Nötter
Frön
Baljväxter

i måltider du redan äter.

Exempel:

Havregryn med pumpafrön och banan
Linsgryta med spenat
Yoghurt eller kvarg med mandlar och frön

Vill du analysera ditt intag?

Använd gärna vår Receptkalkylator för att se hur mycket magnesium, protein och andra näringsämnen du får i dig från dina måltider.

- CreativeInsights